ダイエット「三拳」

「三拳」 - 体重を減らす、または逆に不足しているキロを増やして目的の体重を維持するのに役立つ電源システム。簡単なベンチマークの核心にある:一度に3つの拳で食物の量を食べることができます。

誰が最初に始めましたか?キエフの心理療法士兼栄養学者オレグターン。カロリー、ポイント、およびグラムを面倒に数えることなく、体重を正規化するためのわかりやすく効果的なシステムを開発することを目標にしました。そして食事療法は体重を減らしたい人、そして体重を増やす必要がある人のために働くべきです。

本質は何ですか

著者は食事療法のための3つの選択を提供する:減量、保存および体重増加のため。それぞれに、4種類の日が交互に並んでいます:低カロリー、サポート、排出、体重増加。タンパク質、野菜、サラダ、複雑な炭水化物、フルーツ、ベリーの4つの食品グループから栄養が作られています(メニューの最後にある表を参照)。量の食物の一部はあなたの拳とほぼ同じであるべきです、そして1食のためにあなたは3つのそのような「拳」を食べる必要があります。適度な量でナッツや種子、植物油、ジャガイモ、ドライフルーツを許可しました。 「ジグザグプラス」(高カロリーのケーキ、アイスクリーム、ビール1瓶などを飲むことができる食事の一部)や「ジグザグマイナス」(最大カロリー摂取量)もあります。一見すると難しいですが、実際にはすべてが棚の上に配置されているため、ダイエットに従うのはとても簡単です。

それに行く方法

主な食品グループの一覧表、あなたの目標を達成する食事療法、そしてそれらを冷蔵庫に掛けます。

体重を減らす必要がある場合

1日目:荷降ろし( "ジグザグマイナス")。

2〜4日目:低カロリー。

5〜6日目:協力的。

7日目:「ジグザグプラス」(サポート日、ただし1食で高カロリーのもの - フライドポテト、ピザ、アイスクリーム、ケーキの一部)を追加で食べることができます。

体重を節約する必要がある場合

1日目:低カロリー(「ジグザグマイナス」)。

2〜5、7日目:支援。

6日目:ジグザグプラス。

体重を増やす必要がある場合

1日目:ジグザグプラス。

2〜6日目:体重増加。

7日目:協力的。

肉製品はシチュー、沸騰、焼くが、それらを週に1、2回以上使わない方が良い。タンパク質源として、魚介類、カッテージチーズ、卵を選ぶ。サラダは、低脂肪ナチュラルヨーグルト、オリーブオイル、またはヒマワリ油、酢で補充します(小さじ1杯以下)。カッテージチーズと低脂肪チーズは、果物(リンゴ、グレープフルーツ、キウイ)または蜂蜜とは別に食べることができます。週に一度、あなたの好きな食べ物を計画してください - 甘いものや小麦粉、一杯のワイン、あるいは一瓶のビール。

食事はどうですか

タンパク質食品は、建築材料として機能します。複雑な炭水化物と健康的な脂肪は体にエネルギーと微量元素を提供します。部分栄養は代謝を活性化します。すべて一緒に - それは血中のブドウ糖のレベルと胃腸管の働きを正常化し、食欲を調節し、過剰な脂肪組織を減らし、そして運動すれば - 筋肉量の成長を促進します。

拒否するほうがよい

揚げ肉、カツレツ、魚のフライ、脂肪ソース、サワークリーム、塩分の多い食品(ファーストフード、缶詰、塩漬けナッツ、チップス)、砂糖とお菓子、甘いソーダ、ジュース、アルコール飲料、ビール、甘いお茶。

何に焦点を合わせるべきか

卵、イカ、チキンのフィレ、様々な種類の魚、チーズ、カッテージチーズ、鶏レバー、キャベツ、ニンジン、ビート、エンドウ豆、トウモロコシ、きゅうり、セロリ、玉ねぎ、ズッキーニ、シリアル、穀物のパン、りんご、ナシ、オレンジ、水、風味紅茶かコーヒー。

一日に何回あるか

5人(4人 - 体重増加の場合のみ) 3つの主食と2つの追加食事。

期間と結果

体重に応じて体重を減らす、体重を減らす、維持するなど、目標に応じてオプションを変更しながら、食事を生涯にわたって守ることができます。平均して、著者は月に2〜6 kg、1セットまでの損失を約束します。あなたが新しい食事療法に規則的なフィットネスを加えるならば、食事療法の効果はより強くなるでしょう。

さまざまな種類の4日間のメニュー

1日目* 2日目* 3日目* 4日目*
朝食

列番号1から2分の1の製品、中型の2つの未加工りんごまたはニンジン。例:豆腐+すりおろしニンジン

2回目の朝食

列番号1から2分の1の製品、中型の2つの未加工りんごまたはニンジン。例:ゆで卵とりんご2個

昼食

列番号1から2分の1の製品、中型の2つの未加工りんごまたはニンジン。例:ゆでチキン1/2個+りんご2個

アフタヌーンティー

列番号1から2分の1の製品、中型の2つの未加工りんごまたはニンジン。例:魚の1/2人前とおろしニンジン2個

夕食

列番号1から2分の1の製品、中型の2つの未加工りんごまたはニンジン。例:低脂肪カッテージチーズの一部+リンゴ2個

朝食

1列目、2列目、3列目の一部です。例:トマト、フェタチーズ/赤身の肉とハーブの全粒粉サンドイッチ

2回目の朝食

フルーツ3杯(列番号4)例:2つのバナナ、一握りの黒スグリ

昼食

1列目、2列目、3列目の一部です。例:ナッツとレーズンのオートミール+ビネグレット

アフタヌーンティー

フルーツ3杯(列番号4)例:2つのバナナ、一握りの黒スグリ

夕食

1列目、2列目、3列目の一部です。例:蒸し野菜、そば、焼き魚

朝食

1列目の製品の一部(または製品の混合物)と2列目の製品の2つの部分。例:野菜(トマト、ハーブ、ブロッコリー)入り卵2個からのオムレツ

2回目の朝食

フルーツ3杯(列番号4)例:フルーツサラダ(中型リンゴ2個または3個またはリンゴ、オレンジ、洋ナシ)

昼食

1列目の製品の一部(または製品の混合物)と2列目の製品の2つの部分。例:焼き魚+キュウリ、トマト、ペッパーサラダ

アフタヌーンティー

フルーツ3杯(列番号4)例:2握りの果実+桃

夕食

1列目の製品の一部(または製品の混合物)と2列目の製品の2つの部分。例:鶏の胸肉+蒸し野菜

朝食

1列目の1部分と2列目の2部分。例:袋に入った卵+インゲンとピーマン

2回目の朝食

フルーツ3杯(列番号4)例:イチゴのシトラスサラダ(オレンジ、イチゴの一握り、みかん)

昼食

1列目の部分、2列目の部分、3列目の部分。例:シーフード、野菜、デュラムパスタのサラダ

アフタヌーンティー

フルーツ3杯(列番号4)例:2握りの果実+ネクタリン

夕食

1列目の部分、2列目の部分、3列目の部分。例:ステーキの部分、そばの部分、サラダの部分

* 1日目 - 荷降ろし。 2日目 - 体重増加。 3日目 - 低カロリー。 4日目 - サポート。

長所:
短所:
  • 良い視覚化、バランス、満腹感、菜食主義者のための煩わしいものではないバージョンの詳細な栄養補給計画が提供されます。
  • スパルタンのシンプルな料理(グルメはニンジンやりんごと肉/魚の夕食を鑑賞することはほとんどありません)。著者は甘味料とタンパク質粉末を支持します - すべての専門家がそれらが健康に特に有益であると考えるというわけではありません。

製品テーブル

リストの上位に表示されている製品ほど、ダイエットを編集することがより好ましいです。