炭水化物

栄養学者は砂糖を拒んで製パンすることを主張します - 彼らは害をもたらすだけです。誰もがそれについて知っていますが、誰もが抵抗できるわけではありません。しかし、いくつかの簡単な規則を知っていれば、炭水化物依存を簡単に取り除くことができます。

タンパク質とは異なり 太っている ほとんどの炭水化物は、はっきりとわかりやすい味をしています。果物(果糖)、麦芽(麦芽糖)、甜菜、杖(ショ糖)、牛乳(ガラクトース、乳糖) - 舌の上で彼らの甘みを感じたので、私たちの祖先は彼らの口にもっと果物、根、穀物を詰めました。甘いとは食用で楽しいことを意味し、それ以降は確実に強さの急増を感じるでしょう。

そしてすべての理由で、生化学の言葉に翻訳されて、炭水化物の最も重要な機能は速やかに体にエネルギーを提供することです(1 gは4 kcalを含みます)。炭水化物燃料 - グリコーゲン - は肝臓と筋肉に少量(体重に応じて250〜450 g)貯蔵され、現在の必要性、すなわち心拍、肺、筋肉、消化管の維持に絶えず費やされています。そして神経系にとって、グルコースは唯一のエネルギー源です。

あなたが食物と一緒に炭水化物の通常の供給を止めるならば、それらの準備は12時間で溶けます。ところで、それ故にフィットネストレーナーの有名なアドバイスは:あなたが体重を減らしたいのならば - 空腹時に朝の運動。 8〜9時間の睡眠の後、血中の炭水化物はほとんどなくなり、運動中にエネルギーを提供するためにすぐに燃焼脂肪組織に切り替わります。

血中のブドウ糖の量は、すべての内部システム、一種のコンパスの主な基準点です。そのレベルが下がると(最後の食事から4時間以上が経過した)、私たちは空腹、脱力感、そして時にはめまいを感じる。

過剰な血糖値(例えば、あなたが一度に丸ごとのケーキを食べた後)もまた何の利益ももたらしません - それは血管と器官を傷つけます。したがって、体は早急に過剰なブドウ糖を脂肪に変換します、そしてそれは我々が体重を増やす理由です。問題は、私たちの脳が依然として古代の本能に従っているということです。砂糖が多ければ多いほどよいのです。甘い大食いの間に喜びのホルモン - ドーパミンの放出があります。彼のおかげで、甘い歯は麻薬中毒者と同じ気持ちを持っています。第一に、気分が良くなり、運転し、次に血中の薬物(砂糖)のレベルが急激に下がると、疲労、不安、禁断症状が現れます。さらに、私たちがより頻繁に珍味を濫用するほど、脳はそれらに反応しなくなり、容赦なく部分を増やすことを要求します。

その結果、今日、世界中の砂糖消費量は、許容される基準よりも数倍高くなっています - 女性用が6杯、男性用が9杯です。比較のために:米国の各居住者は、一日当たり22ティースプーンの砂糖を消費します。

最初の英国の生理学および栄養学者ジョン・ユドキン(1910-1995)は1950年代にそのような傾向の危険性について話し始めました。 「Clean、White and Deadly」という本の中で、彼は様々な国での彼の科学的研究に頼って、大部分それは脂肪ではなく過剰な糖であり、心臓や脳の血管を破壊する現代の状況、大量の甘い食べ物(低脂肪製品では、脂肪は砂糖で補われています)、そして普遍的な身体の不活発さで、これはますますコカインに似た依存の形をとります。

カナダのトロント大学栄養学科の教授であるカナダ人のDavid Jenkinsは、血糖値に対するさまざまな食品の影響を研究することに専念しました。その結果、彼はグリセミックインデックス(GI)の理論と栄養学者のMichel Montignacと心臓専門医のArthur Agatsonを作成しました。 「サウスビーチダイエット」、彼らの食料システムにそれを広めました。

本質は簡単です。製品中の糖が多いほど、血中に吸収される速度が速くなり、それによってグルコースレベルが不安定になります。このような食品は高血糖症(70ポイント以上のGI)と呼ばれています。これらは、例えば、甘い果物、工業用焼き菓子、アイスクリーム、シロップ、お菓子、最高級および一級級の小麦粉製品、白米および甘いソーダである。

栄養士は、全粒穀物や全粒粉ふすま、豆類、野菜などの低血糖インデックス食品(55未満)にそれらを置き換えることをお勧めします。これらの製品には複雑な糖が含まれています 食物繊維 (繊維)。複雑な糖はゆっくりと分解され、食物繊維は全く消化されず、単糖の吸収さえも防ぎます。これらすべてが長期的な満腹感を与え、お菓子や小麦粉への欲求を減らします。

炭水化物依存を避ける方法

ここに炭水化物依存を避けるのを助けるであろう少数の規則があります。

1. を確認してください 炭水化物食品 1日のカロリー摂取量の40〜60パーセントを超えないようにし、ビタミンや微量元素に関してより充実した製品を選ぶようにしてください。きれいにした穀物を全粒穀物に入れ替える - 例えば、白ではなく玄米。

2. ラベルを読みます。高フルクトースコーンシロップ、コーンシロップなどの成分は避けてください。マルトース、マルチトールシロップ、マルトデキストリン。グラニュー糖、粉砂糖。糖蜜、糖蜜、モルト。これらの物質は血中のグルコースサージを引き起こします。

3. 炭水化物は、タンパク質食品と組み合わせると分解が遅くなり、逆に複雑な炭水化物の会社のタンパク質は吸収されやすくなります。それで、肉、魚とカッテージチーズは新鮮な野菜またはフルーツサラダと共に出されるべきです。精製されていないオリーブ油、亜麻仁油、または菜種油を数滴入れると、脂肪が炭水化物の吸収を妨げ、満腹感が長持ちします。