方法:トレーニングの前にウォームアップする

トレーニングの前に体を暖めます。筋肉を適切に伸ばさないと、深刻な負荷をかけるのはばかげて危険でさえあります。

本質的には、これらすべてが体育の基本です。しかし、これはほとんど覚えていません。トレーニングの前にウォームアップが必要なのはなぜですか?まず、筋肉、靭帯、心臓や血管、つまり、全身を負荷に合わせる。加熱された筋肉と関節はより効果的に機能するため、可動域とトレーニングの強度は著しく増加します。第二に、怪我を避けるために。 British Medical Journalによると、定期的にウォームアップすることで、トレーニング中にストレッチするリスクが2倍も減少します。

明らかに、各スポーツはそれ自身のウォームアップを必要とします。それらを理解するために、私は専門家 - 運動選手とフィットネスインストラクターに、彼らがどのように訓練の準備をするか - を尋ねました。

ジムでウォームアップ

「ウォームアップなしでトレーニングするよりもトレーニングなしでウォームアップする方が良いでしょう」と、Planet FitnessクラブのAndrei Panteleevクラブのトレーナー兼栄養士は言います。 - ウォームアップをしないと、指定した回数の繰り返しや計画体重の使用はできません。さらに、あなたは怪我をする可能性があるので、1週間以上もホールを訪れる喜びからあなたを救うことができます。」

ウォームアップは上から下へ、頭から脚へ、そして四肢から体へと行われます。小振幅のフライワームから始めて、前方と横に曲がって、半分にしゃがんでいる方が良いでしょう。筋肉が動きを覚えていてメインの作業に備えるように、小さなウェイトでウォームアップアプローチを実行できます。これには、作業重量の半分が適しています。 「私は一部のクライアントに心臓への負荷をかけています」とPanteleev氏は言います。「時速7〜9 kmで7〜10分のトレッドミル。私はその人の健康と気分を考慮に入れて負荷を調整します。」

実際、Andreiは私が精力的にトレッドミルをもっと高価なものにしている間に、これらすべての機微を私に説明しました。それと並行して、彼は私の鼓動をモニターし、それが毎分150拍の重要な鼓動に達したときにだけ、彼はメイントレーニングに進むことを提案しました。

ボクサーのためにウォームアップ

ボクシングはすでにフィットネスへの本格的な代替手段として認識されています。ただし、できるだけ効率的に洋ナシと通信するには、特別なウォームアップが必要です。

「ボクシングでは、主なものは切れ味です」とボクシングマスターのIgor Dzhioevは言います。ボクサーは決して立ち止まりません - 彼は指輪の周囲をジョギングしながら同時に手を振って回転します。そして加速するように。」

不規則なリズムは最高の持久力トレーニングです:いくつかの鋭い腕立て伏せ、縄跳びと一連の調整運動。 「グースストライド」(しゃがむ)、横に走って戻っても良いです。同時に、ボクサーはストレッチをしないアスリート達だけかもしれません。伸張は筋肉内の神経インパルスの通過を遅らせる傾向があり、これは衝撃の速度を遅くすると考えられている。

「一般的なエクササイズのために体を準備することは重要です。 - Amilcar Medina Da Silvaは説明します, 手を携えた戦闘でのスポーツの達人とモスクワインストラクターの10月ボクシングクラブ。 - 最初は腕を伸ばします - ブラシ、ひじ、片側と他の側への肩、そして次に股関節、そしてひざを使った円形の動き。次のセットは調整演習です。例えば、私はクライアントに「左へのステップはフォアハンドです」と言って、彼は左にステップし、同時に手を右に投げ出すべきです。実際には、あなたがボクシングをしたことがない場合、それは非常に困難です。」 Amilcar、イヴァノヴォで彼の若さを過ごした背の高い、筋肉質のキューバ人は、何年もの間ボクシングに関わってきました。それは床から引き出されています - それぞれ15秒の3セット、縄跳びで10分ジャンプ、それからスピードアップ、そしてスピードダウン。 「そして、あなたのために」、Amilcarは私をほとんど残念に思っています、「そんなに長くジャンプする必要はありません。初心者は5分からです。」