男性用ホールでのトレーニング:初心者向け複合施設(写真)

まだジムのパワーシミュレータの様々な中で失われている初心者のためのフィットネス教育プログラム。最初のトレーニングセッションの開始方法、何に注意を払うべきか、あなたがすべきでないこと - 私たちの専門家に伝えて見せてください。

どのようにしてトレーニングプロセスに「新参者」を導入するかについては、2つの理論があります。 「そのうちの1人は、ある人が最初にジムに来た場合、彼の筋肉や関節は運動の準備ができていないと主張しています」と述べています エカテリーナ・ソボレワスポーツクラブZupreのフィットネスディレクター。 「厳密に検証されたパスに沿ってすべてのエクササイズを実行することが彼にとって特に重要です - これはシミュレータによって与えられる機会です。」反対の概念では、初心者はフリーウェイトで基本的な動きを教える必要があり、それから将来的には彼の筋肉間の調整とジムでの適応がより良くそしてより早く行われるでしょう。どちらの手法も同等です。これまたはそれの利点についての科学的研究はありません。

「私はそれがすべて人にかかっていると信じています - 彼の好み、年齢、健康、そして目標」とEkaterina Sobolevaは言いました。 - 私は高齢者にシミュレータから始めるように勧めます。彼らは厳密に動きの軌跡を設定し、原則として、硬い表面上の背中の位置を固定します。シミュレータは、リハビリテーションやリハビリテーションプログラムや妊婦のための施設でもうまく機能します。この場合、エクササイズは最小限の集中力を必要とし、単純に実行します。足を振って、ワンジョイントモーションをするので、シミュレータでプラットフォームを握りやすくなります。そして、バーベルでうずくまって、骨盤を制御して、そしてあなたの背中を持って、そして膝の中である角度まで床に落ちることを試みなさい。簡単な作業を解決するのに適しています。その他は複雑です。これがアプローチの違いです。」

初心者にとって、トレーニングの開始は失敗するまで実行されないことを覚えておくことが重要です。少なくとも "シミュレータ"の最初の週には、 "空腹"というわずかな感覚で、テーブルから出て行く必要があります。結局のところ、かなり軽いように見える運動の後でさえ、翌日、痛みは文字通り筋肉を収縮させることができます。フィットネスに長い休憩の後、失敗にリローデッドすることはできません。

私たちが今日示す基本的なエクササイズのセットはすべての筋肉グループを通して働くことを可能にします。最初の2週間、できればクラスの最初の1ヶ月全体に従います。今あなたの仕事は記録を設定することではなく、優しくトレーニングプロセスに入ることです。

「上腕二頭筋 - 上腕三頭筋の運動の最初の数回のトレーニングは必要ありません。これらは基本的な牽引力に使用されています。さらに試してみると、過剰トレーニングにつながります」 アレクサンダー・クルトソフ、Zupreスポーツクラブのパーソナルトレーナー。 - 次の日、手が落ちるだけです。第2週の授業でそれらを追加してください。」

各練習のための一般的な規則、初心者のための最初のトレーニング

*初心者からプロまでのトレーニングプログラムは、ウォームアップから始める必要があります。これは、充電オプション、ランニング、またはエアロバイクでの作業です。課題は、筋肉を温める方法、今後の負荷に備えて筋肉を準備する方法です。ウォームアップ時間は5〜7分です。

*適応段階では、2セットずつ、それぞれ10〜15回の繰り返しで各エクササイズを行います。

* 2〜3分間セットの間に置きます。

* 10-15回繰り返した後もあなたがまだ強さを持つように体重を決めてください。これは授業の最初の週に非常に重要です。

*正しく呼吸してください。動いている段階(ウェイトリフト)が進行しているとき、劣った段階で(ウェイトが下がったときに)息を吐き出します - 吸い込みます。

*ヒッチで各トレーニングを終了します。